הכול כבר כמעט מוכן לקראת המרוץ. אבל עכשיו כשרגע האמת מתקרב: ההתרגשות עולה, ההרגלים המוכרים שמשתבשים, החום שצפוי, רצים בשעה מאוחרת ועלולות להיגרם טעויות תזונתיות שיפגעו בביצועים ובהרגשה שלכם במהלך הריצה.
יש לנו מספר טיפים כלליים בתזונת ספורט: על מה חשוב להקפיד ביום ריצה שמתקיים בערב יום חם, מאיזה מזונות כדאי להימנע ואיך להיערך כדי להגיע במיטבכם למרוץ הלילהPAPAYA תל־אביב.
שימו לב שיהיה חם עם 27-28 מעלות צלזיוס בשעת המרוץ, וצריך להקדיש תשומת לב רבה לנושא השתייה. מילת המפתח היא להיות מתוכננים ומאורגנים ביום המרוץ!
ריצות למרחקים של 5-15 ק”מ לרוב לא דורשות התאמות תזונתיות מסובכות ושימוש במזון טכני, אלא בעיקר הקפדה על מספר עקרונות מרכזיים שיעזרו לתחושה מיטבית במהלך הריצה.
• להקפיד על מאזן נוזלים תקין
• להרגיש אנרגטיים וקלילים
• ללא הפרעות במערכת העיכול
רוב הגדול של אוכלוסיית הרצים רגילים לרוץ בשעות הבוקר ומתכננים את סדר יום שלהם והאכילה בהתאם, ולא כולם רגילים לשגרה תזונתית ולריצה בשעות הערב, במיוחד אם אחרי יום ארוך בעבודה, בלימודים, משפחות ושאר ירקות, מה שהופך את ההיערכות התזונתית להרבה יותר משמעותית.
הכלל החשוב ביותר הוא להיות מתוכננים. תכננו מראש את הלו”ז התזונתי של יום הריצה ותדעו בערך מתי, מה ואיפה תאכלו. במידת הצורך היערכו עם קניות והכנות בהתאם להמלצות התזונתיות ולתכנון הארוחות שלכם, כך תשאירו פחות מקום להפתעות לא צפויות כאלה שעלולות לגרום לכם לאכול את הדברים הלא נכונים בזמן הלא לא נכון או להגיע אחרי הרבה שעות ללא אכילה – מרוקנים.
הקפדה על צריכת נוזלים נאותה היא חלק בלתי נפרד מההכנה לריצה, במיוחד לקראת עומס החום הקל הצפוי עם 27-28 מעלות ו-40-45% לחות, לכן חשוב לשתות הרבה לאורך כל היום ובמהלך הריצה, בתחנות מים כל 2.5 ק”מ לאורך המסלול.
איבוד של 2% נוזלים ממשקל הגוף עלול להוביל להתייבשות, לירידה בביצועים, ויגרום לתחושת רגליים כבדות, עייפות, כאבי ראש, ואף עשוי להוביל לפציעות שריר.
בקבוק מים אישי זו דרך מעולה לעודד שתייה ולעקוב אחר צריכת הנוזלים היומית באופן מודע ואמין, והקפידו להיצמד לאחד כזה בתחילת היום.
• הימנעו מלהגיע מיובשים לקו הזינוק, הצטיידו מראש
• בשגרה, הקפידו לשתות לרוויה ולאורך כל שעות היום כבר משעות הבוקר. מדד מצוין לכך הוא צבע השתן, שיהיה בצבע שקוף -צהבהב.
• אין צורך להפריז בכמויות מים ומומלץ לפזר את צריכת הנוזלים לאורך כל שעות היום לעודד ספיגה טובה יותר.
• בשעה – שעתיים לפני הפעילות מומלץ לשתות כחצי ליטר מים.
• רצוי לקחת לאזור הזינוק בקבוק מים נוסף וללגום מעט עד ההזנקה.
• בזמן פעילות רצוי לתגבר בכ-400-800 מ”ל נוזלים / שעה.
• רצוי להימנע מצריכת אלכוהול ב-48 השעות שלפני הזינוק ולא להפריז בקפאין ביום המרוץ, הידועים כמייבשים.
על אף שהמקצים לא ארוכים במיוחד, רצוי להקפיד על אכילת פחמימות נאותה באותו היום, ואפשר לשלב אותן כבר בארוחת הבוקר ודרך ארוחת הצהריים בבחירה של פחמימות מורכבות כגון: לחם ומוצריו, שיבולת שועל, פסטה, אורז, בורגול, תפו”א ואלו יתנו מענה טוב למילוי מאגרי האנרגיה הנאגרים כגליקוגן בכבד ובשרירים. לצד הפחמימות מומלץ לשלב חלבון רזה בכמות מתונה: ביצים, גבינות רזות, חזה עוף, טופו או דג. במידה ואתם רגילים, ניתן לשלב גם מעט ירקות טריים או מבושלים.
ארוחת בוקר – רצוי להתחיל להזין את הגוף עם ארוחת בוקר ולבחור את המאכלים כפי שאתם רגילים לאכול בשגרה, להתחיל למלא את מאגרי הפחמימות בשרירים ובכבד, ולהניע את המטבוליזם אחרי צום הלילה.
כארוחות ביניים ניתן לבחור או באכילת פירות שהם אופציה טובה וטעימה לספק נוזלים ופחמימות קלות לעיכול או/ו לדוגמה לשלב יוגורט.
בגלל שהריצה מתקיימת בשעה מאוחרת, מוצע לאכול ארוחת צהריים גדולה ומאוזנת ובהמשך היום כ-3 שעות לפני המרוץ לשלב ארוחת ביניים בינונית, בעיקר על בסיס פחמימות לתגבור האנרגיה ולמניעת רעב. זה מאוד אישי, אך הארוחה יכולה להיות בסגנון של כריך עם ביצה קשה, טונה, גבינה או פירות או גם כמנת פחמימה מורכבת כמו צלחת אורז או פסטה בתיבול קל.
ארוחת תגבור כ-30-60 דקות לפני הזינוק. חשוב להדגיש כי הצורך לאכול לפני הפעילות הוא עניין אישי ועשוי להשתנות בין רצים שונים .עבור מי שמרגיש צורך לאכול פחמימה פשוטה בספיגה מהירה ומעניקה אנרגיה זמינה למאמץ. למשל מנת פרי כמו חצי בננה – בננה או 2 תמרים, 2 עוגיות פתי-בר או פרוסת לחם לבן עם ריבה או דבש ייתנו מענה במקרה זה.
ככלל, ריצות בסדר גודל כזה, אשר אינן למטרות תחרות אינן דורשות תוספים מיוחדים ורצוי להתבסס עם מזון אמיתי, אך תוספי תזונה כגון: קפאין, ג’לים אנרגיה, משקה איזוטוני וחטיפי אנרגיה יכולים להשתלב כתגבור עבור מי שמכיר ורגיל. יש להימנע מהפיתוי לנסות תוסף תזונה בפעם הראשונה ביום המרוץ ובלי שניסיתם את השפעתו קודם באימונים, יכולות להיות לזה השפעות שליליות.
מצד אחד אל תגיעו למרוץ הרבה שעות ללא אכילה, רעבים ומצד שני חשוב להגיע לריצה מתודלק בתחושה קלילה, תוך כדי הימנעות מאי נוחות במערכת העיכול. לכן חשוב מאוד לאכול בצורה נבונה ביום המרוץ. היצמדו למאכלים מוכרים והימנעו ממזונות שלא התנסיתם בהם בעבר. בנוסף, הימנעו ממזונות עשירים בשומן, מטוגנים, מתובלים במיוחד ומקטניות. מזונות אלה דורשים זמן עיכול ממושך ועלולים להכביד על מערכת העיכול בזמן פעילות גם לאחר זמן רב מסיום הארוחה. לפיכך, ארוחה לפני ריצה שכוללת מנות גדולות של בשר בעל אחוז שומן גבוה כמו המבורגר או סטייק או הרפתקה קולינרית אחרת, יהיו אופציות לא מומלצות ליום הזה. יש לקחת בחשבון שמדובר בריצה קצרה יחסית ועל כן אין צורך להפריז בכמויות האוכל.
ביום הריצה מומלץ להימנע מאכילת ארוחות גדולות וכבדות, מאכילה של מאכלים לא מוכרים, ומזונות בעלי תכולת שומן גבוהה, שעשויים לגרום לתחושת חוסר נוחות במהלך הריצה. יחד עם זאת, חשוב להבין כי ההשפעה על מערכת העיכול במאמצים היא מאוד אינדיבידואלית ומשתנה מאדם לאדם. מתאמנים רגישים צריכים להקפיד יותר מאחרים על תוכן ומרחק הארוחה מזמן היציאה לריצה ועל תכולת שומן וסיבים נמוכות.
10-15 ק”מ ריצה לא מצריכים היערכות או אסטרטגיות תזונתית מורכבת, אך כן חשוב גם לספורטאי החובב להיערך מבחינה תזונתית ולהקפיד על כמה כללים כדי להפיק את המקסימום, במיוחד שהמרוץ מתקיים בתנאים לא שגרתיים: בחום ובשעה מאוחרת. ההקפדה על מספר דגשים אלו והיערכות נכונה יכולים לעשות את ההבדל ולהפוך את המרוץ ליותר מהיר ומהנה.
